Les bons réflexes pour passer l’hiver sans prendre du poids

Prendre du poids en hiver n’est pas une fatalité !

Tous les ans, c’est le même constat : l’hiver favorise la prise de poids. C’est le moment de prendre soin de soi en adoptant de bons réflexes alimentaires. Pour la forme et ne pas prendre de poids pendant la période des fêtes et pour que la nouvelle année démarre sous le signe de la bonne santé. Plus les températures baissent, plus l’appétit grandit ! Ce phénomène est naturel : plus le corps se protège du froid, plus il a besoin de consommer de l’énergie, et donc des calories. Qu’à cela ne tienne ! À travers de bonnes habitudes alimentaires et une activité régulière, il est possible d’éviter la prise de poids et ainsi le surpoids… afin de préserver sa santé sur le long terme.

À savoir

Surpoids, obésité

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure simple du poids par rapport à la taille, couramment utilisée pour estimer le surpoids et l’obésité chez l’adulte de moins de 70 ans. On le calcule ainsi : poids (en kg) / taille x taille (en m). Un IMC inférieur à 18,5 caractérise une personne trop maigre. Quand l’IMC se situe entre 18,5 et 25, la corpulence est dite « normale ». Entre 25 et 29,9, la personne est considérée en surpoids. Entre 30 et 40, elle est obèse.

Plus précisément, l’obésité est de grade 1 quand l’IMC est compris entre 30 et 34,9. Elle est de grade 2 quand l’IMC est compris entre 35 et 39,9. Enfin, à partir d’un IMC supérieur ou égal à 40, il s’agit d’une obésité de grade 3. Le risque relatif de mortalité précoce augmente avec l’importance de l’IMC.

IMC

L’IMC n’est qu’un indicateur : une personne qui a une masse musculaire très développée ou des œdèmes par exemple verra son IMC plus élevé, et ce n’est pas forcément synonyme de mauvaise alimentation ni de masse grasse trop élevée. D’autres examens peuvent alors être nécessaires comme la mesure de la composition corporelle permettant de mesurer la masse grasse et la masse maigre. En cas de doutes, votre médecin traitant et/ou un professionnel de l’alimentation seront de bon conseil.

Trois repas par jour, sans oublier le petit déjeuner

Selon Santé publique France (agence gouvernementale de santé publique), pour éviter le grignotage à toute heure ou les assiettes trop copieuses, il faut manger à heures régulières. L’idéal est de prendre le temps de petit-déjeuner, déjeuner et dîner à sa faim. Tartine du matin éloigne le médecin ! Tous les nutritionnistes s’accordent à dire que le petit déjeuner est le repas le plus important. Idéalement composé d’un féculent, d’un fruit, d’un produit laitier et d’une boisson, il fournit l’énergie pour bien démarrer et régule l’appétit. Si vous manquez de temps, emportez un fruit, une barre de céréales ou des fruits secs pour accompagner votre café ou votre thé au travail.

5
portions* de fruits et légumes par individu et par jour sont recommandées par le programme national nutrition santé (PNNS).
* Une portion correspond à 80/100 grammes.

Varier les plaisirs

D’après l’OMS (Organisation mondiale de la santé), une consommation appropriée de fruits et légumes constitue un atout majeur pour renforcer son immunité et réduire la sensibilité aux maladies. Profitez de ce que vous offrent les saisons pour faire le plein de vitamines. En ce moment, carottes, pommes de terre, chou, endives, mâche, pommes, poires, clémentines et fruits exotiques sont à l’honneur. Et pour éviter que s’installe l’anémie, misez sur le fer que l’on trouve dans la viande rouge mais aussi dans les lentilles, les épinards et les pois chiches. Équilibrez avec des féculents, riz, pâtes, pommes de terre. Tentez chaque jour quelque chose de différent pour varier les plaisirs !

Que faire après les fêtes ou un excès

Misez sur les fruits et légumes. Certains ont une action bien particulière sur les reins, le foie ou les intestins. Préférez toutefois leurs versions cuites. Crus en effet, ils peuvent être source d'inconfort digestif. Les soupes et les potages sont donc parfaits. Ils sont à la fois nourrissants, faibles en calories et particulièrement hydratants. Enfin, s’aérer, marcher, faire du vélo sont des activités complémentaires pour retrouver la pleine forme.

À savoir

Nutrition et activité physique

Près de 900 agents territoriaux ont fait l’objet de la toute première étude nutrition et activité physique (1) lancée par le pôle prévention de la MNT. Elle a été menée au sein de la fonction publique territoriale auprès de 7 500 adhérents MNT et 3 500 agents territoriaux. Zoom sur les résultats marquants et des conseils à suivre.

Attention au surpoids

Selon les résultats de l’étude, 31 % des femmes et 30 % des hommes
 se déclarent en surpoids. La proportion de ces femmes est donc environ de 10 % supérieure à la moyenne nationale féminine, et celle des hommes de 5 % inférieure à la moyenne nationale masculine. Le surpoids et l’obésité entraînent des maladies cardio-vasculaires, du diabète... et peuvent même générer des troubles psychologiques.

Ne sautez pas de repas

25 % des répondants sautent au moins un repas par jour et seuls 65 % d’entre eux prennent un petit déjeuner quotidien, soit 18 % de moins que la population nationale. Il est à noter sur ce sujet que 73 % des femmes prennent un petit-déjeuner contre 55 % des hommes !

Messieurs, les fruits et légumes sont vos alliés !

On constate une différence marquée entre les femmes et les hommes. En effet, les hommes de la territoriale consomment moins de fruits et légumes, des pratiques identiques à la moyenne nationale. Pourtant, ces aliments sont remplis de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme comme des vitamines, des minéraux et des fibres. Le plan de nutrition Santé (2) recommande une consommation journalière de cinq fruits et légumes par jour.

Maintenez une activité physique

57 % des agents interrogés déclarent pratiquer une activité physique ou sportive régulière. Un taux supérieur à la moyenne nationale. 
La marche et la course à pied sont les activités les plus pratiquées. Des bonnes habitudes à pérenniser !

Les habitudes des territoriaux à la loupe

(1) Source : Enquête nationale « La nutrition et l’activité physique » menée par le pôle prévention de la MNT, en janvier et février 2016, auprès de 7 500 adhérents MNT et 3 500 agents territoriaux (avril 2016). Elle doit permettre la mise en œuvre d’actions adaptées, d’incitation ou de prévention.

(2) Le PNNS présente la politique nutritionnelle française.

Crédit photos : Beyond- GraphicObsession / Istock

Article publié le 20/11/2017

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