Doucement, pas trop longtemps, en restant vigilante : telles sont les règles d’or pour maintenir une activité sportive tout au long de la grossesse.
Les sports à éviter
Certaines activités sont formellement déconseillées à la femme enceinte. C’est le cas des sports comportant des risques de chute (l’escalade par exemple), des sports exposant à des chocs abdominaux (tous les sports de combat en général), des sports entraînant des secousses trop importantes (comme le VTT ou l’équitation) ou encore des sports exposant la future maman à des variations de pression (comme la plongée avec bouteille). S’ajoutent à cette liste, à partir du 2e trimestre, la course à pieds et les activités pratiquées sur le dos*.
Des bénéfices pour la maman et le bébé
En dehors de ces sports « à risque », et sauf contre-indication médicale, le sport est très compatible avec la grossesse. Et même recommandé ! Les bébés dont la maman fait du sport ont un meilleur développement neurologique in utero. Ils naissent avec moins de masse graisseuse à la naissance et une fréquence cardiaque plus faible : un atout de « mini-sportif » qu’ils conservent par la suite.
Pour la maman, l’activité physique limite les douleurs dorsales, réduit le risque de diabète gestationnel, d’oedème des membres inférieurs et de pré-éclampsie, une complication affectant le placenta. Chez les femmes sportives, les accouchements sont en moyenne plus courts. Ils nécessitent moins d’instrumentation et de césariennes.
Le sport : à pratiquer avec modération
« Mieux vaut favoriser les activités d’endurance (marche, vélo, natation…) ou de renforcement musculaire (gym douce, taïchi, aquagym…). Et éviter les efforts violents et fractionnés. » explique le Dr Benjamin Laberte, médecin-consultant à Ligne Claire. Qui précise : « Lorsque les efforts sont intenses, il faut veiller à ne pas dépasser 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le test : il doit être possible de soutenir une conversation. »
Mêmes les sportives aguerries doivent limiter la durée des séances : 30 minutes au maximum d’affilée, voire plutôt 2 fois 15 minutes avec une pause pour boire et s’étirer.
Le yoga prénatal, bénéfique pour la grossesse et pour préparer l’accouchement
Le yoga est l’activité-reine à adopter pour se préparer à l’arrivée de bébé. « Le yoga prénatal, en particulier, apporte du confort tout au long de la grossesse et prépare à l’accouchement. » indique Émily Martineau, cadre technique de la fédération EPGV** « Les postures soulagent les maux de dos, libèrent de la place pour mieux respirer et digérer en fin de grossesse... » En préparation à l’accouchement, le yoga aide à ouvrir le bassin, apprend des positions et respirations propres à soulager les douleurs et tonifie le corps pour optimiser la poussée.
* L’utérus peut comprimer certaines artères, avec des conséquences vasculaires pour la maman et le placenta.
** Éducation physique et gymnastique volontaire
Les contre-indications au sport pendant la grossesse
Le sport est à exclure en cas de :
- Maladie cardiaque ou pulmonaire sévère de la maman
- Grossesse multiple à risque d’accouchement prématuré
- Saignements aux 2e et 3e trimestres
- Ouverture prématurée du col
- Hypertension
Les signaux qui doivent alerter :
- Perte de liquide amniotique
- Contractions
- Diminution des mouvements fœtaux
- Douleurs à la tête ou à la poitrine
- Difficultés respiratoires importantes.
Article publié le 22/03/2019
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