Manger équilibré, c’est selon les diététiciens-nutritionnistes, «manger de tout, sans se priver, mais dans des quantités et des fréquences qui correspondent à ses besoins ». Effectivement, il est important de s’écouter, de se faire plaisir et de ne pas se contraindre à des régimes stricts (sauf avis médical). Pour autant, quelques conseils tout simples peuvent vous éviter de faire des erreurs et garder le cap sur une alimentation saine et variée au quotidien.
Des fruits et légumes tous les jours
Ils sont indispensables pour les fibres, les vitamines, les sels minéraux et peu caloriques. L’idéal est d’en consommer à chaque repas, midi et soir. Le cru, le cuit, tout est bon ! Pensez à alterner un légume cru avec un fruit cuit lors d’un repas, et faire l’inverse à l’autre repas, pour mieux équilibrer.
Des féculents tous les jours
Mariez-les le plus possible avec les légumes pour une meilleur satiété. Par exemple, une combinaison riz-épinards ou pâtes-brocolis est gagnante car les fibres des légumes ralentissent l’absorption des sucres des féculents dans le sang.
Les protéines à diversifier
Les produits laitiers doivent être consommés, selon le PNNS (Programme national nutrition santé), au nombre de trois par jour (éléments limitant le risque d’hypertension et d’ostéoporose). Le choix est vaste : lait, yaourts, petits suisses, fromages blancs, fromages… Il est important de varier les produits laitiers dans une même journée, le fromage étant moins riche en lactose par exemple.
Quant aux viandes, œufs et poissons, il s’agit d’en consommer entre une à deux portions par jour, sachant que la viande rouge (c'est à dire toutes les viandes sauf la volaille et le lapin) est limitée à deux fois par semaine. Limitez autant que possible les charcuteries pour leurs apports en sel et en graisses…
Manger oui, mais boire aussi !
Tout au long de la journée, buvez jusqu’à 1,5 litre d’eau ou de tisane. Les bienfaits ? Hydratation et détoxification de l’organisme, transit facilité, sentiment de satiété… C’est tout bon !
Achetez nature !
Bien manger, c’est aussi bien acheter. Les diététiciens-nutritionnistes conseillent les produits le plus nature possible. Vérifiez bien les étiquettes : plus la liste est longue, plus l’ajout de conservateurs, exhausteurs de goûts, colorants, sel est important et éloigne du produit de base. Un conseil de bon sens : achetez par exemple les yaourts nature, quitte à ajouter du sucre vous-même (confiture, miel, sucre), toujours moins important que celui des industriels… Pensez aussi aux légumes surgelés nature (haricots verts, carottes, petits pois, épinards…), très pratiques, mais aussi riches en valeur nutritionnelle car emballés aussitôt cueillis. Misez enfin sur les maquereaux, sardines, thon en conserve, riches en oméga 3 : en moyenne une fois par semaine. Mais là aussi, choisissez les morceaux plutôt que les miettes par exemple.
Pour les fruits frais, vous pouvez de temps en temps les remplacer par des compotes achetées en supermarché où il sera noté purée de fruits ou compote sans sucre ajouté.
Moins c’est transformé, mieux c’est !
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Petits plats faciles et équilibrés
Hormis les fritures et grillades qui nuisent à la qualité nutritionnelle des aliments, tous les types de cuissons sont bons. À vous de rehausser des légumes à la vapeur d’une sauce aux yaourts aromatisés, d’accompagner votre poisson de légumes braisés au curcuma, de pocher vos fruits aux épices… et de vous régaler !
Crédits photo : Istock
Article publié le 20/03/2018
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