Prévenir les troubles musculo-squelettiques par l’activité physique

Une étude de l’INRS (Institut national de recherche et de sécurité - ED 957, Les Troubles Musculo-Squelettiques du membre supérieur) montre que la pratique d’une activité physique ou sportive :

  • accroît et/ou maintient les capacités fonctionnelles du système musculo-squelettique ;
  • permet de mieux appréhender le stress, facteur de majoration des risques de survenue de TMS.

Préparer son corps et ses muscles

Comme le sportif, le travailleur va sur-solliciter certains muscles par la répétition de certains gestes. Donc, plus l’organisme est préparé, mieux il fait face. La musculation, c’est-à-dire le développement des muscles, est une prévention très efficace si elle est pratiquée dans certaines conditions : régularité et souplesse, séries de 10 à 20 mouvements coupées d’un temps de récupération. Soyez attentif aux premières alertes de TMS. Si vous ressentez des signes de raideur ou de fatigue, intervenez immédiatement en pratiquant l’exercice correspondant à la partie de votre corps concernée. À chaque partie du corps sollicitée, pratiquer les mouvements présentés au moins trois fois par semaine.

Mal de dos

Renforcer les muscles du dos et fixer les omoplates :

  • Assis, dos bien droit, mains serrées dans le bas du dos et épaules basses.
  • Serrer les omoplates en arrière du dos pendant cinq secondes, relâcher et faire une pause pendant cinq secondes.
  • Répéter le mouvement dix fois de suite sans cambrer la nuque.

Assouplir le dos :

  • Couché sur le dos, dos plaqué au sol, menton rentré, maintenir les genoux fléchis contre le thorax avec les mains pendant quelques secondes.
  • Une jambe après l’autre, puis les deux jambes ensemble.
  • Répéter trois fois de suite.

Renforcer les abdominaux :

  • Couché sur le dos, jambes pliées et mains jointes en avant, relever le tronc jusqu’à mi-dos.
  • Maintenir la position cinq secondes, puis revenir à la position de départ.
  • Répéter l’exercice cinq fois.

Renforcer les muscles du buste :

  • Au sol, corps bien droit, en appui sur les avant-bras face au sol et les orteils, décoller de quelques centimètres un pied et le reposer.
  • Reproduire l’exercice avec l’autre pied, en alternant au rythme d’une seconde par pied.
  • Répéter l’exercice cinq fois.

Mal aux jambes

Étirer les muscles postérieurs de la cuisse et de la jambe :

  • Un pied posé sur un tabouret, jambe tendue, pencher le haut du corps vers l'avant en maintenant le dos plat et sans forcer.
  • Tenir la position une minute (un étirement au niveau de la jambe tendue doit être ressenti).
  • Répéter cinq fois de suite.

Renforcer les muscles de la cuisse et de la jambe :

  • Dans la position, effectuer dix flexions de la jambe au sol, sans descendre trop bas.
  • Refaites l’exercice sur l’autre jambe.

Mal aux bras

Relaxer les membres supérieurs :

  • Assis, bras pendants et décontractés le long du corps, tirer doucement les bras au-dessus de la tête et alternativement, monter une main plus haut que l’autre, comme pour se hisser sur une corde invisible.
  • Pratiquer dix étirements pour chaque bras et revenir à la position de départ en décontractant bien les muscles.

Mal au cou

Relaxer la nuque :

  • En position assise en tailleur, dos bien droit dans le prolongement de la colonne vertébrale, incliner lentement la tête à gauche vers l’épaule et garder la position 30 secondes.
  • Revenir ensuite à la position initiale et répéter l’exercice de l’autre côté.
  • Pendant l’exercice respirer régulièrement en expirant profondément.
  • Pratiquer cinq étirements du cou de chaque côté.

Mal aux mains

Détendre les mains et les doigts :

  • Malaxer une balle antistress, 5 à 10 minutes par jour pour chaque main.
À savoir

Conseils généraux

  • Eviter les talons hauts ou trop plats.
  • Pratiquer régulièrement une activité physique douce : natation, marche, cyclisme.
  • Avant la prise de poste, échauffer les muscles.

Crédits photos : GettyImages_Jessie Casson

Article publié le 01/08/2022

Les articles les plus populaires

Je travaille assis devant un ou plusieurs écrans

Le premier conseil est de ne pas garder la même position plus d’une demi-heure. Tendez les jambes régulièrement. Mêmes précautions pour les bras et les mains bien sûr ! Essayez ...

Mal de dos : les bons réflexes

Très fréquents, les lombalgies sont un des troubles musculo-squelettiques. Différents facteurs peuvent être à l’origine du mal de dos : sédentarité, manque d’exercice physique, ...

Lutter contre les TMS avec la démarche PAMAL

Des agents du CD87 ont pu bénéficier de la démarche PAMAL, avec la MNT et KFP. La formation a été plébiscitée et s’étend à d’autres secteurs de la collectivité en 2019.